水果和果乾是我們常吃的食物之一，但是你知道它們的糖分驚人和熱量爆表嗎？對于想減肥或者患有糖尿病的人，應選擇那些低糖水果且限制在100g以內，以50g為宜。

水果營養豐富，含有很多人體必需的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑及其它植物營養素、水分和糖分。

現代栽培的水果幾乎都進行過基因改造，使其含糖量遠高于它們的祖先。

在大多數人的眼裡，水果中的糖是健康的，因為它們是「天然的」， 但是如果你想通過生酮和低碳飲食減肥，或者你患有糖尿病，那麼就需要限制水果。

水果中的糖真的健康嗎？

水果主要含有兩種類型的糖： 果糖和葡萄糖。在大多數水果中這兩種糖的比例各占一半，它們在人體內的代謝方式也不同。

葡萄糖會直接影響血糖，因此人體必需使用胰島素來進行代謝。

果糖只能通過肝細胞進行分解。

果糖在分解過程中，會發生複雜的變化，最終產品之一是 甘油三酸酯（一種脂肪），同時還會形成自由基。這些都不是好事。

甘油三酸酯會在肝細胞中積累並損害肝功能。釋放到血液中的甘油三酸酯可以促 進動脈璧內脂肪填充斑塊的生長。

自由基（也稱為活性氧）會破壞細胞結構酶、甚至基因。

不管是果糖還是葡萄糖，攝入過多都會導致胰島素抵抗，它是2期糖尿病的先兆，也會增加非酒精性脂肪肝、肥胖症，心臟病和癌症的風險。

下面列出每100g常見水果含糖量。

下面列出每100g常見果乾含糖量。

低糖水果：檸檬、青梅、楊梅、草莓、木瓜、李子、杏、牛油果

高糖水果：含糖量在20以上的水果及乾果。

水果未成熟時含糖量最低，越成熟的時候含糖量越高，不同品種含糖量也不一樣。

乾果：每種乾果的含糖量都很高。 它們通常被添加在早餐燕麥和其他穀物之中，使這些混合物的糖分增加很多。如果你喜歡吃燕麥，在購買時要仔細檢查標籤，是否含有乾果等高糖高碳水成分。

低碳飲食到底該攝入多少水果？

到底能吃多少水果取決于你的目標。

嚴格的低碳飲食（快速減肥）：每天少于20克碳水。碳水化合物主要從蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、肉蛋獲得。 避免攝入水果。

適度的低碳水飲食（改善健康、勻速減肥）：每天攝入20-50克碳水，可以吃50g低糖水果。

自由低碳水飲食（保持健康體重）：每天可以攝入50-100克碳水化合物，只要限制精緻碳水化合物來源，比如大米、白麵、甜食等， 可以攝入50-100g低糖水果。

總的來說 ，如果你想通過低碳水飲食減肥，最好選擇低糖水果，控制在50g之內。