低碳科普|聽說,你被這些水果,果乾騙過?難怪你一直瘦不下來

水果和果乾是我們常吃的食物之一,但是你知道它們的糖分驚人和熱量爆表嗎?對于想減肥或者患有糖尿病的人,應選擇那些低糖水果且限制在100g以內,以50g為宜。

水果營養豐富,含有很多人體必需的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑及其它植物營養素、水分和糖分。

現代栽培的水果幾乎都進行過基因改造,使其含糖量遠高于它們的祖先。

在大多數人的眼裡,水果中的糖是健康的,因為它們是「天然的」, 但是如果你想通過生酮和低碳飲食減肥,或者你患有糖尿病,那麼就需要限制水果。

水果中的糖真的健康嗎?

水果主要含有兩種類型的糖: 果糖和葡萄糖。在大多數水果中這兩種糖的比例各占一半,它們在人體內的代謝方式也不同。

葡萄糖會直接影響血糖,因此人體必需使用胰島素來進行代謝。

果糖只能通過肝細胞進行分解

果糖在分解過程中,會發生複雜的變化,最終產品之一是 甘油三酸酯(一種脂肪),同時還會形成自由基。這些都不是好事。

甘油三酸酯會在肝細胞中積累並損害肝功能。釋放到血液中的甘油三酸酯可以促 進動脈璧內脂肪填充斑塊的生長。

自由基(也稱為活性氧)會破壞細胞結構酶、甚至基因。

不管是果糖還是葡萄糖,攝入過多都會導致胰島素抵抗,它是2期糖尿病的先兆,也會增加非酒精性脂肪肝、肥胖症,心臟病和癌症的風險。

下面列出每100g常見水果含糖量。

下面列出每100g常見果乾含糖量。

低糖水果:檸檬、青梅、楊梅、草莓、木瓜、李子、杏、牛油果

高糖水果:含糖量在20以上的水果及乾果。

水果未成熟時含糖量最低,越成熟的時候含糖量越高,不同品種含糖量也不一樣。

乾果:每種乾果的含糖量都很高。 它們通常被添加在早餐燕麥和其他穀物之中,使這些混合物的糖分增加很多。如果你喜歡吃燕麥,在購買時要仔細檢查標籤,是否含有乾果等高糖高碳水成分。

低碳飲食到底該攝入多少水果?

到底能吃多少水果取決于你的目標。

嚴格的低碳飲食(快速減肥):每天少于20克碳水。碳水化合物主要從蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)、肉蛋獲得。 避免攝入水果。

適度的低碳水飲食(改善健康、勻速減肥):每天攝入20-50克碳水,可以吃50g低糖水果。

自由低碳水飲食(保持健康體重):每天可以攝入50-100克碳水化合物,只要限制精緻碳水化合物來源,比如大米、白麵、甜食等, 可以攝入50-100g低糖水果

總的來說 ,如果你想通過低碳水飲食減肥,最好選擇低糖水果,控制在50g之內。

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