不吃早餐就能瘦?早餐怎麼吃更減肥?9周營養早餐分享,保你瘦

說到早餐與減肥這件事,有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥。真的假的?

有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐,那有沒有簡單又營養的早餐吃法?

有的朋友則不知道早餐該怎麼搭配著吃,其實掌握4個原則就能變著花樣盡情吃。

1、不吃早餐減肥還是增肥?

支持「不吃早餐減肥」的朋友認為:

不吃早餐僅吃午餐和晚餐,午晚餐2頓攝入的能量怎麼也要比早午晚餐3頓攝入的能量低,堅持下去就會瘦。

支持「吃早餐減肥」的朋友則認為:

早餐如果不吃,上午就特別容易餓,午餐就會饑不擇食,這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量,長此以往就容易胖。

上面的說法可謂公說公有理,婆說婆有理,但是也都是理論上的推導,有沒有實驗研究這個呢?

有,太多了。

遺憾的是研究的結果相互矛盾,也就是說有的研究顯示相對于吃早餐,不吃早餐每天會少攝入259千卡左右的能量[1],這樣看不吃早餐有利于減肥; 可是很多研究卻顯示,不吃早餐的人肥胖的風險更高

既然研究都還沒定論,那就建議大家根據自己的飲食習慣來,如果平時有吃早餐的習慣那就吃,如果沒有就不吃。

沒必要為了「吃早餐更減肥」的這個可能性非要吃早餐,不過上午工作一段時間後如果餓了,建議來個小加餐,比如水果、全麥麵包、牛奶、無糖優酪乳等,以免午餐時餓的太狠饑不擇食、狼吞虎嚥吃太多。

2、早餐少吃減肥還是多吃減肥?

要想減肥肯定得管住嘴,所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心,生怕自己多吃幾口就影響了減肥,其實真沒必要這麼辛苦。

發表在美國《肥胖》雜誌上的一項研究,分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的:

同樣攝入1400千卡,一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡,另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說,排除其它因素,每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是:

3個月後,早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克,腰圍減小7.6公分,比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克,腰圍多減3.8公分。

而且早餐吃豐盛點,晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語:

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。

所以,要減肥的朋友,早餐就無須刻意控制了,吃飽了才減肥。

3、營養減肥早餐4點搭配原則

1、粗細搭配

這裡指的是主食,粗糧膳食纖維含量較高,可以帶來更強的飽腹感,所以細糧搭配粗糧更利于減肥。

怎麼吃?

粗糧占1/3,可以吃雜糧粥、全麥麵包、純燕麥片、雜糧面。

2.幹稀搭配

睡了一夜失去不少水分,再加上剛起來胃口也不太好,只有麵包、饅頭這樣的乾飯吃起來還真困難,所以建議幹稀搭配著吃。

搭配什麼?

五穀糊糊、粥、湯麵、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。

3.葷素搭配

這裡指的「葷」可不是獨指肉,我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。

除了肉還包括豆製品、乳製品、蛋製品,早餐搭配著富含蛋白的食物吃,飽腹感的時間更久,對減肥很有幫助。

這裡的素除了穀物,最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、番茄都可以,其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感,有利于減肥。

4.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油,要減肥自然要少吃。

白粥配鹹菜,攝入這麼多鹽,更多水分滯留體內,腫腫的還要不要減肥?

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

4、2分鐘搞定減肥營養早餐

早餐時間緊張還要吃得營養,其實也不難。

最快2分鐘搞定,信不信。

主食:即溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包

蛋白:牛奶、優酪乳,雞蛋提前一天煮,鹵牛肉也提前做好,微波加熱1分鐘即可。

蔬菜:小聖女果、番茄、黃瓜、生菜,或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏,微波加熱。

時間還富裕點,比如有個10分鐘,當天煮雞蛋,用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實乾淨得很,即使雞蛋煮之前沒洗,哈哈,心理上接受不了,還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始,別說沒時間哦,提前規劃一下,吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

搶先看最新趣聞請贊下面專頁

用戶評論