10分鐘翹臀瘦腿運動,針對大腿外側,改善臀凹陷,更顯腿長

哎生活 2021/06/10 檢舉 我要評論

大腿圍從45cm瘦到40cm,整整60天終於狂甩像牛皮癬一樣黏人的大腿內側贅肉。不知道大家有沒有感覺到,大腿前側突出真的很顯腿粗!

放一個60天的大腿對比圖,改善了超級多有木有!

縮小不起眼的5cm腿圍之後,明顯雙腿看起來直多了,而且增加了視覺長度哦!

今天分享我的瘦大腿方法,雖然不能立馬幫泥萌從大象腿秒變小鳥腿,但親測還是有不錯的效果的哦!

一、大腿粗壯兩大原因,你中招哪種?

你以為的大腿粗一般存在以下兩種情況:

1、大腿外側突出

看這張圖就很明顯發現,大腿外側突出厚厚的一堆肉肉,就會顯得腿部特別粗壯、難看!

大腿外側突出原因:

①大腿發力過多,且不拉伸

②臀無力

③骨盆前傾,導致站立時負重都落在大腿外側

④採用窄距深蹲,導致股四頭(大腿外側)發力過多

2、真正的肥胖型大腿

脂肪的堆積,如果是這種情況那只能勸你先去全身減脂,再進行局部的大腿塑形。

二、最最詳細的乾貨——如何高效瘦腿合集?

1、睡前瘦腿運動

動作一:空中腳蹬車

仰臥抬腿,交替蹬腿,就像蹬腳踏車一樣緩慢進行

動作二:仰臥伸腿

仰臥雙腿併攏,抬起至上方,先屈膝屈髖向下,再伸直向上

動作三:交替屈膝

仰臥,雙腿併攏伸直抬起,單側腿伸直,另一側腿屈膝,交替

動作四:側臥抬腿

側臥,上側腿屈膝貼近地面,下側腿盡力向上抬,交替

動作五:俯身後踢腿

俯身,屈膝屈肘支撐,單側腿向後盡力踢腿,交替

動作六:側臥舉腿

側臥,一側腿用手支撐地面固定,另一側腿屈膝向前,再伸直向上,再向下

2、瘦大腿訓練

動作一:側臥抬腿

側躺橫踢腿,一隻腳壓在另一隻腳上,腿要繃直,抬到最高的高度

動作二:仰臥交替抬腿

平躺,頭部抬起,兩腿交替向上抬腿,盡可能做到最大幅度

動作三:站姿提膝跳

站直,雙腳開立,向前提膝抬腿跳躍

動作四:站姿側抬腿

像芭蕾舞一樣站直,一隻腳向外打開,繃直腿往側邊踢

動作五:俯身後抬腿

手和腳在地上,向後側抬腿

除了以上這些,平時我還會跟著視訊做一些簡單的瘦大腿運動,今天分享3個網紅瘦腿操給泥萌~

1、美麗芭蕾

跟著芭蕾女士一起體驗瘋狂死亡模式的瘦腿運動,他們家瘦大腿一共有四套,可以幫助我們改善大腿內外側、假胯寬問題,還有提臀。讓大腿外側收緊,臀線變翹,不過提醒一句不要過於猛烈,想要全都學啦,結果只能是死亡,強度還是蠻大的喲~悠著點哈

2、林芊妤瘦大腿

這個超級推薦!收緊大腿內外側,整個視訊時長20多分鐘,每天堅持做一遍就好了,不用站起來,躺在床上就可以進行的一項運動,效果真的很好!

3、週六野瘦大腿

週六野家的運動動作比較全面,針對大腿內外側和臀凹陷,時長9分鐘,動作一定得規范,剛開始會腿酸,不要慌張這是正常現象。堅持做完,十天左右效果就會挺明顯,好多集美都這麼反應哦!

三、飲食輔助大腿保瘦5cm!

沒有局部的減脂,要減脂就得從全身起步,至於飲食方面,我不再重述,簡單的四大營養元素搭配要到位。

關於瘦腿的 3個飲食建議

①補充點維他命E可以幫助去水腫,比如花生、杏仁

②補充維他命B群説明加速新陳代謝,如豆腐、菠菜等等

③拒絕重口味,少吃鹽,多吃含鉀的食物,如香蕉、西芹之類的

四、大長腿的日常瘦腿秘笈,還不趕緊收藏!!

1、不要久坐!這樣可以多鍛煉大腿後側肌肉,防止大腿前側肌肉發力障礙

2、注意站姿!站姿不正確也會導致肌肉的外翻等等

3、注意拉伸腿部肌肉!拉伸可以緩解肌肉疲勞,多拉伸可以讓腿部從視覺上變得更長、更細

4、改善骨盆前傾!這個需要綜合站姿和運動!

5、不要蹺二郎腿!這個對瘦大腿前側的效果可能比較小,但是可以改善腿型,我自從改掉了蹺二郎腿的習慣,感覺大腿前側、內外側都瘦了不少。

6、平時多喝點水,有利於脂肪的代謝,防止腿部、腹部囤積脂肪!有時候不想一直喝白開水,就會給自己泡點枸杞或者菊花茶之類的,挺清香甜口的。

以上,是我經過這近一年的實踐,希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發~

如果這篇分享對你有幫助,比個心心,真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠

最後,仙女們,告訴泥萌一個健身技巧,動動手指點贊比個心❤也可以消耗10大卡!

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