臀部兩側凹陷,扁塌怎麼辦?九個動作幫你打造飽滿翹臀

在我們的日常生活中,臀部肌肉僵硬緊繃是一個非常常見的問題。

我們現代人的生活狀態大都是坐在電腦前、坐在車裡,再到窩在沙發裡..........

長久地坐著會使我們的臀部肌肉僵硬,變得虛弱垮塌。

在我們的日常生活中,臀部肌肉僵硬緊繃是一個非常常見的問題。

我們臀部的肌肉分為四組——臀肌群、外側旋轉肌、內收肌和髂腰肌群。

每次我們坐著的時候,我們的髖屈肌都會彎曲,而臀肌則會伸展。 如果我們只是偶爾坐一下,這會很好,但我們大多數人經常坐著,並且坐了很長一段時間,導致臀部肌肉變得緊繃、虛弱或者兩者兼而有之。

長久地坐著會使我們的臀部肌肉僵硬,變得虛弱垮塌

臀部的緊繃可能導致一系列問題

臀部緊繃會導致各種情況,如腰痛、梨狀肌綜合征、坐骨神經痛、消化系統問題、循環系統問題、姿勢不良等。

所以,如果你的臀部感覺很緊,是時候伸展一下了。 你只需要一堵牆和15到20分鐘。

如果你的臀部感覺很緊,是時候伸展一下了

練習一:闊筋膜張肌拉伸|每側30秒

這種拉伸可以緩解臀肌複合體外部的張力,針對闊筋膜張肌。

保持雙腿伸直,臀部成中正,將右髖朝牆方向移動,直到感覺右外髖有拉伸 站在離牆稍遠的地方,右手靠近牆壁。 右手掌放在牆壁上,伸直右臂。 左手放在臀部。 保持雙腿伸直,臀部擺正,將右髖朝牆方向貼近,直到感覺右外髖有拉伸感。 擠壓你的臀大肌和腹肌。 保持30秒,將左側轉向牆壁然後重複。

練習二:瑜伽低弓箭步伸展|每側30秒

這種拉伸可以緩解髖屈肌的緊繃,拉伸腰大肌和股四頭肌。

用手固定前腳,彎曲後膝蓋,將腳抬離地面。

以瑜伽弓箭步姿勢開始,膝蓋朝下,背對著牆。 後腳趾靠牆。 用雙手固定前腳,彎曲後膝蓋,將腳抬離地面。 把後腳背靠著牆,然後用雙手把後膝蓋挪到離牆更近的地方,這樣就可以感覺到一種通過後腿的股四頭肌和髖屈肌的拉伸。 收緊核心,加深伸展,並保持30秒。然後,換邊。

練習三:靠牆瑜伽針眼式|每側30秒

這種拉伸緩解了臀肌和側旋肌的緊張,拉伸了臀大肌和臀小肌以及梨狀肌。

抬起你的腳,把你的左腳放在牆上,左膝彎曲創造一個90度的空間 從面朝牆坐開始。 躺下,彎曲膝蓋,調整身體,使腳趾接觸牆壁。 抬起雙腳,把左腳放在牆上,左膝彎曲創造一個90度的空間 。 然後,將右腳踝交叉在左大腿下部。 雙腳彎曲。 把右手放在右大腿上,輕輕地把它按開。 如果你想做更深的伸展,臀部要向牆壁靠近一點。 如果你想少拉伸,把臀部從牆上挪開。保持30秒,然後換邊。

練習四:靠牆拉筋60秒

靠牆伸展臀大肌和膕繩肌。

臀部離牆越近,伸展越深。

坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰面躺下,把腿伸直到牆上。 臀部離牆越近,伸展越深。 感覺臀大肌和腿筋放鬆。保持60秒。

練習五:瑜伽快樂寶貝式|堅持60秒

這種放鬆的拉伸可以緩解所有四個髖關節組的緊張。(此處圖片略,不能放此姿勢圖片,可以參考前文如嬰兒一樣歡樂的快樂嬰兒式分步驟練習 快速緩解壓力和疲勞)

坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰臥,當你把腳放在牆上時,膝蓋彎曲。 把兩腳分開,雙腳離地面有點近,這樣膝蓋就靠近胸部。 臀部靠近牆壁,以加深伸展。 雙手放在膝蓋上或向外伸展,保持60秒。

練習六:靠牆分腿伸拉|保持60秒

這個伸展打開了內收肌和臀肌。

這個伸展打開了內收肌和臀肌。

坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰面躺下,把腿伸直到牆上。 臀部離牆越近,伸展越深。 慢慢地分開雙腳,感覺大腿內側和臀大肌的伸展。保持60秒。

練習七:牆式束角式 |保持60秒

這種伸展可以打開髖關節旋轉肌,如梨狀肌和闊筋膜張肌以及臀大肌和內收肌。

臀部離牆越近,伸展越深。

坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰臥,雙膝彎曲,雙腳著牆。 雙腳腳掌相貼,膝蓋打開。 臀部離牆越近,伸展越深。 保持60秒,向內和向外臀部吸氣。

練習八:站立單腿抬起式|每側保持30秒

這個瑜伽牆式練習伸展臀大肌,臀中肌和腿筋。

伸直你的左腿,根據需要調整你的身體,使腿部形成L形。

站在離牆的地方,面朝著牆。 身體彎曲,指尖著地。 抬起左腿,將左腳放在與臀部同高的牆上。 伸直左腿,根據需要調整,使腿部形成L形。 將胸部彎曲到右大腿上方,並將左腳主動壓向牆壁,保持臀部正中。 保持30秒,然後換邊。

練習九:瑜伽半月式|每側保持30秒

這個瑜伽牆式打開了髖屈肌,內收肌和闊筋膜張肌。

這個瑜伽牆式打開了髖屈肌,內收肌和闊筋膜張肌。

站在一堵牆旁邊,右邊靠牆。 身體向前彎曲,在臀部處彎曲,指尖落到地板上。 將左腿抬離地面,直到左腳與左髖對齊。 然後,把左手抬離地面,慢慢地把左臀和肩垂直在右臀和肩上。 彎曲你的左腳,讓它活躍起來,稍微向後傾到牆上,將臀部兩側壓在牆上。 感覺臀部張開並保持30秒,然後換一側。

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