在我們的日常生活中,臀部肌肉僵硬緊繃是一個非常常見的問題。
我們現代人的生活狀態大都是坐在電腦前、坐在車裡,再到窩在沙發裡..........
長久地坐著會使我們的臀部肌肉僵硬,變得虛弱垮塌。
在我們的日常生活中,臀部肌肉僵硬緊繃是一個非常常見的問題。
我們臀部的肌肉分為四組——臀肌群、外側旋轉肌、內收肌和髂腰肌群。
每次我們坐著的時候,我們的髖屈肌都會彎曲,而臀肌則會伸展。 如果我們只是偶爾坐一下,這會很好,但我們大多數人經常坐著,並且坐了很長一段時間,導致臀部肌肉變得緊繃、虛弱或者兩者兼而有之。
長久地坐著會使我們的臀部肌肉僵硬,變得虛弱垮塌
臀部緊繃會導致各種情況,如腰痛、梨狀肌綜合征、坐骨神經痛、消化系統問題、循環系統問題、姿勢不良等。
所以,如果你的臀部感覺很緊,是時候伸展一下了。 你只需要一堵牆和15到20分鐘。
如果你的臀部感覺很緊,是時候伸展一下了
這種拉伸可以緩解臀肌複合體外部的張力,針對闊筋膜張肌。
保持雙腿伸直,臀部成中正,將右髖朝牆方向移動,直到感覺右外髖有拉伸 站在離牆稍遠的地方,右手靠近牆壁。 右手掌放在牆壁上,伸直右臂。 左手放在臀部。 保持雙腿伸直,臀部擺正,將右髖朝牆方向貼近,直到感覺右外髖有拉伸感。 擠壓你的臀大肌和腹肌。 保持30秒,將左側轉向牆壁然後重複。
這種拉伸可以緩解髖屈肌的緊繃,拉伸腰大肌和股四頭肌。
用手固定前腳,彎曲後膝蓋,將腳抬離地面。
以瑜伽弓箭步姿勢開始,膝蓋朝下,背對著牆。 後腳趾靠牆。 用雙手固定前腳,彎曲後膝蓋,將腳抬離地面。 把後腳背靠著牆,然後用雙手把後膝蓋挪到離牆更近的地方,這樣就可以感覺到一種通過後腿的股四頭肌和髖屈肌的拉伸。 收緊核心,加深伸展,並保持30秒。然後,換邊。
這種拉伸緩解了臀肌和側旋肌的緊張,拉伸了臀大肌和臀小肌以及梨狀肌。
抬起你的腳,把你的左腳放在牆上,左膝彎曲創造一個90度的空間 從面朝牆坐開始。 躺下,彎曲膝蓋,調整身體,使腳趾接觸牆壁。 抬起雙腳,把左腳放在牆上,左膝彎曲創造一個90度的空間 。 然後,將右腳踝交叉在左大腿下部。 雙腳彎曲。 把右手放在右大腿上,輕輕地把它按開。 如果你想做更深的伸展,臀部要向牆壁靠近一點。 如果你想少拉伸,把臀部從牆上挪開。保持30秒,然後換邊。
靠牆伸展臀大肌和膕繩肌。
臀部離牆越近,伸展越深。
坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰面躺下,把腿伸直到牆上。 臀部離牆越近,伸展越深。 感覺臀大肌和腿筋放鬆。保持60秒。
這種放鬆的拉伸可以緩解所有四個髖關節組的緊張。(此處圖片略,不能放此姿勢圖片,可以參考前文如嬰兒一樣歡樂的快樂嬰兒式分步驟練習 快速緩解壓力和疲勞)
坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰臥,當你把腳放在牆上時,膝蓋彎曲。 把兩腳分開,雙腳離地面有點近,這樣膝蓋就靠近胸部。 臀部靠近牆壁,以加深伸展。 雙手放在膝蓋上或向外伸展,保持60秒。
這個伸展打開了內收肌和臀肌。
這個伸展打開了內收肌和臀肌。
坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰面躺下,把腿伸直到牆上。 臀部離牆越近,伸展越深。 慢慢地分開雙腳,感覺大腿內側和臀大肌的伸展。保持60秒。
這種伸展可以打開髖關節旋轉肌,如梨狀肌和闊筋膜張肌以及臀大肌和內收肌。
臀部離牆越近,伸展越深。
坐在牆前,膝蓋彎曲。 仰臥,雙膝彎曲,雙腳著牆。 雙腳腳掌相貼,膝蓋打開。 臀部離牆越近,伸展越深。 保持60秒,向內和向外臀部吸氣。
這個瑜伽牆式練習伸展臀大肌,臀中肌和腿筋。
伸直你的左腿,根據需要調整你的身體,使腿部形成L形。
站在離牆的地方,面朝著牆。 身體彎曲,指尖著地。 抬起左腿,將左腳放在與臀部同高的牆上。 伸直左腿,根據需要調整,使腿部形成L形。 將胸部彎曲到右大腿上方,並將左腳主動壓向牆壁,保持臀部正中。 保持30秒,然後換邊。
這個瑜伽牆式打開了髖屈肌,內收肌和闊筋膜張肌。
這個瑜伽牆式打開了髖屈肌,內收肌和闊筋膜張肌。
站在一堵牆旁邊,右邊靠牆。 身體向前彎曲,在臀部處彎曲,指尖落到地板上。 將左腿抬離地面,直到左腳與左髖對齊。 然後,把左手抬離地面,慢慢地把左臀和肩垂直在右臀和肩上。 彎曲你的左腳,讓它活躍起來,稍微向後傾到牆上,將臀部兩側壓在牆上。 感覺臀部張開並保持30秒,然後換一側。