「豐臀」小技巧!6個練臀的經典動作,啟動臀部肌肉

看美臀老師示范正確的豐臀小技巧

首先,要練習某個部位肌肉,需盡可能多地了解它的有關解剖結構,肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作,達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內,幫助大腿肌肉收縮。

大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目,也是女性改善體型的最佳選擇。東方女性女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而「弓箭」型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過瑜伽訓練塑造豐滿而標準的臀型。

大家都知道「美臀」動作之「王」——

幻椅式

這時本來是用來鍛煉大腿肌肉的「王牌動作」,但如果動作要領得法,下蹲到不同的程度的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的和腿部肌群的。保持20個呼吸,反復數次。

雙角式

對于臀大肌的放鬆和伸展非常有效,練習中切記不要安全放鬆雙腿和臀部肌肉,不僅鍛煉不到PP,對脊柱都有不同程度的傷害。保持20個呼吸,反復數次。

祈禱蹲式

「深蹲」是健身房中常見的虐臀王牌體式,瑜伽中也有哦!保持腹部和背部向上臀肌收緊雙腳下沉,PP酸脹到爆炸。保持20個呼吸,反復數次。

四足平衡伸展

保持骨盆的位置擺正,讓臀大肌收緊同時大腿面朝地板,不要翻轉才真正能體會到需要鍛煉的臀部和腿後側。保持20個呼吸,交換練習,反復數次。

雙腿背部伸展

注意臀肌向後方收緊,並且讓大腿按壓大地。儘量不要弓背含胸造成後背的緊張骨盆向後傾,就無法強化臀部。保持20個呼吸,反復數次。

橋式

這個動作做得如果不深入則很容易沒有任何感覺,雙腳發力膝蓋注意不要向外打開,臀部和大腿後側自然收緊。保持20個呼吸,反復數次。

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