9個最受歡迎的高級體式,來看看如何解鎖

如果您一直在規律練習瑜伽,那麼您肯定會將一些更高級的姿勢融入您的練習中。雖然在鍛煉所有正確的肌肉時任何姿勢都可能「具有挑戰性」,但某些姿勢肯定會更難。

以下是九個最受歡迎的高級體式,一起來看看如何安全地做它們。

注意:在第一次嘗試這些姿勢之前,請確保您正確熱身,如果完整姿勢太難,請進行修改。

1.烏鴉式

進入低蹲,雙腳分開與髖同寬,腳跟抬起,肘部放在膝蓋內側。開始慢慢向前傾,雙手放在地上,與肩同寬。雙手推入地面並向上抬臀部。慢慢抬起一隻腳,保持臀部的抬起以及核心和手臂的啟動。一旦穩定下來,就抬起另一隻腳。凝視前方的地面,保持五次呼吸。

提示和修改:

在練習之前,一定要為手腕手腕熱身。可以通過將瑜伽磚放在腳下來練習平衡。如果您對跌倒感到恐懼,可以在臉下放一個枕頭。

2.前臂倒立

下犬式開始,指尖接觸牆壁,然後降低前臂進入海豚式。左腿向前邁一步,讓右腿抬起。當左腿跟隨抬起時,專注于將臀部疊在肩膀上方保持三到五次呼吸,或者盡可能長時間地保持。

提示和修改:

在上臂周圍使用瑜伽帶,以防止肘部向外張開。在雙手之間放一個瑜伽磚以獲得額外的支撐。

3.站立手抓腳趾伸展式

山式開始,左膝拉向腹部。左手抓住左腳外側。右腿直立,將左腿伸到你面前。準備好後,左腿向左。保持 30 秒,然後換邊重複。

提示和修改:

如果夠不到它,用瑜伽帶輔助練習,同時伸展腿。

4.美人魚式

半鴿式開始,左手向後伸,抓住左腳內側。將左腳放在左肘窩處。延展脊柱,右臂向上伸到頭頂上方,雙手相扣放在腦後。保持胸部向上和向後。保持五次呼吸。然後換邊練習。

提示和修改:

可以在臀部下方放一個瑜伽磚,後彎和開髖動作,如輪式、胡蝶式、鴿子式、蜥蜴式和眼鏡蛇式,將有助于為這個姿勢奠定堅實的基礎。

5.蓮花式

坐在墊子上,雙腿伸直。抬起右膝放在右肘上,輕輕地晃動,放鬆臀部。然後將右腳放在左大腿根上方。腳心向上,左腳放在右大腿根上方。保持幾次呼吸,然後交換交叉的雙腿。

提示和修改:

如果無法完成全蓮花,可以先練習半蓮花鴿子式、蜥蜴式和胡蝶式將幫助您為全蓮花所需的臀部外旋做準備。

6.神猴式

跪立,右腳向前,上半身前傾,指尖推地。向後滑動左膝,在加深右膝彎曲的同時伸直左腿。一旦左腿不能向後移,就開始將右腳後跟向前移動,讓左大腿的根部和右大腿的後部靠近地面。雙腿與臀部成一條直線,雙手合十或伸到頭頂上方,保持 30 秒。

提示和修改:

練習開髖訓練和膕繩肌延長訓練,以提高劈叉所需的靈活性。如果不能觸地,請在骨盆下方使用枕墊或折疊的毯子來支撐您。

7.側板變式

進入側板式,雙腿伸直,肩膀、肘部和手腕在一條直線上。將重量轉移到右臂上。繼續向上推臀部,左腿彎曲,用左手食指和中指抓住左大腳趾。伸展膝蓋並將左腿向上抬起。保持 30 秒,然後退出換邊練習。

提示和修改:

如果您發現臀部不斷下沉,請將膝蓋放到地上,並專注于核心和手臂的啟動。

8.腳趾蹲

山式開始,將重心轉移到右腿上。左腳來到半蓮花,彎曲站立的腿。進入深蹲抬起胸腔,雙手合十于胸前,保持五次呼吸然後退出換邊練習

提示和修改:

同時練習樹式和半蓮花式將使您獲得腳趾蹲所需的平衡和靈活性。如果您的髖關節活動度有限,請嘗試用腳掌蹲,膝蓋併攏。

9.輪式

仰臥,雙腳分開與髖同寬,屈雙膝,彎曲肘部,手掌平放在地上,手指指向腳。手和腳壓入地面。抬起臀部和肩膀。頭頂在墊子上,不要對頭部或頸部施加壓力。伸直手臂,將頭從墊子上抬起。盡可能地伸直手臂和腿。

提示和修改:

練習橋式以熱身準備輪式。在大腿之間放一塊瑜伽磚或在瑜伽帶,可以防止膝蓋張開。

如果一開始很難,請不要氣餒!慢慢來,溫柔一點,只要努力和堅持,你很快就能做到。

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