如果您一直在規律練習瑜伽，那麼您肯定會將一些更高級的姿勢融入您的練習中。雖然在鍛煉所有正確的肌肉時任何姿勢都可能「具有挑戰性」，但某些姿勢肯定會更難。

以下是九個最受歡迎的高級體式，一起來看看如何安全地做它們。

注意：在第一次嘗試這些姿勢之前，請確保您正確熱身，如果完整姿勢太難，請進行修改。

1.烏鴉式

進入低蹲，雙腳分開與髖同寬，腳跟抬起，肘部放在膝蓋內側。開始慢慢向前傾，雙手放在地上，與肩同寬。雙手推入地面並向上抬臀部。慢慢抬起一隻腳，保持臀部的抬起以及核心和手臂的啟動。一旦穩定下來，就抬起另一隻腳。凝視前方的地面，保持五次呼吸。

提示和修改：

在練習之前，一定要為手腕手腕熱身。可以通過將瑜伽磚放在腳下來練習平衡。如果您對跌倒感到恐懼，可以在臉下放一個枕頭。

2.前臂倒立

下犬式開始，指尖接觸牆壁，然後降低前臂進入海豚式。左腿向前邁一步，讓右腿抬起。當左腿跟隨抬起時，專注于將臀部疊在肩膀上方保持三到五次呼吸，或者盡可能長時間地保持。

提示和修改：

在上臂周圍使用瑜伽帶，以防止肘部向外張開。在雙手之間放一個瑜伽磚以獲得額外的支撐。

3.站立手抓腳趾伸展式

山式開始，左膝拉向腹部。左手抓住左腳外側。右腿直立，將左腿伸到你面前。準備好後，左腿向左。保持 30 秒，然後換邊重複。

提示和修改：

如果夠不到它，用瑜伽帶輔助練習，同時伸展腿。

4.美人魚式

半鴿式開始，左手向後伸，抓住左腳內側。將左腳放在左肘窩處。延展脊柱，右臂向上伸到頭頂上方，雙手相扣放在腦後。保持胸部向上和向後。保持五次呼吸。然後換邊練習。

提示和修改：

可以在臀部下方放一個瑜伽磚，後彎和開髖動作，如輪式、胡蝶式、鴿子式、蜥蜴式和眼鏡蛇式，將有助于為這個姿勢奠定堅實的基礎。

5.蓮花式

坐在墊子上，雙腿伸直。抬起右膝放在右肘上，輕輕地晃動，放鬆臀部。然後將右腳放在左大腿根上方。腳心向上，左腳放在右大腿根上方。保持幾次呼吸，然後交換交叉的雙腿。

提示和修改：

如果無法完成全蓮花，可以先練習半蓮花鴿子式、蜥蜴式和胡蝶式將幫助您為全蓮花所需的臀部外旋做準備。

6.神猴式

跪立，右腳向前，上半身前傾，指尖推地。向後滑動左膝，在加深右膝彎曲的同時伸直左腿。一旦左腿不能向後移，就開始將右腳後跟向前移動，讓左大腿的根部和右大腿的後部靠近地面。雙腿與臀部成一條直線，雙手合十或伸到頭頂上方，保持 30 秒。

提示和修改：

練習開髖訓練和膕繩肌延長訓練，以提高劈叉所需的靈活性。如果不能觸地，請在骨盆下方使用枕墊或折疊的毯子來支撐您。

7.側板變式

進入側板式，雙腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一條直線上。將重量轉移到右臂上。繼續向上推臀部，左腿彎曲，用左手食指和中指抓住左大腳趾。伸展膝蓋並將左腿向上抬起。保持 30 秒，然後退出換邊練習。

提示和修改：

如果您發現臀部不斷下沉，請將膝蓋放到地上，並專注于核心和手臂的啟動。

8.腳趾蹲

山式開始，將重心轉移到右腿上。左腳來到半蓮花，彎曲站立的腿。進入深蹲抬起胸腔，雙手合十于胸前，保持五次呼吸然後退出換邊練習

提示和修改：

同時練習樹式和半蓮花式將使您獲得腳趾蹲所需的平衡和靈活性。如果您的髖關節活動度有限，請嘗試用腳掌蹲，膝蓋併攏。

9.輪式

仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝，彎曲肘部，手掌平放在地上，手指指向腳。手和腳壓入地面。抬起臀部和肩膀。頭頂在墊子上，不要對頭部或頸部施加壓力。伸直手臂，將頭從墊子上抬起。盡可能地伸直手臂和腿。

提示和修改：

練習橋式以熱身準備輪式。在大腿之間放一塊瑜伽磚或在瑜伽帶，可以防止膝蓋張開。

如果一開始很難，請不要氣餒！慢慢來，溫柔一點，只要努力和堅持，你很快就能做到。