練習了差不多一個月「下犬式」,我的大象腿竟然真的瘦了一大圈,超強

瑜伽下犬式,對於初學者而言是個神奇又讓人捉摸不透的體式。老師說下犬式是個放鬆體式,可以休息休整,緩解練習疲勞,快速恢復精力,補充能量;老師又說下犬式是個非常簡單基礎的體式,幾乎每堂課都會練習他,是體式間過渡最好用的動作之一;老師還說下犬式做好卻很難,甚至說下犬式是評價瑜伽習練者體式練習水準的標準之一。 求老師放過

可是對於初學者而言,這一切似乎都是老師說的,自己從來沒有感覺過在下犬式中會得到休息,反而會覺得很累,手腕累,肩膀累, 哪兒都累,更別說找到放鬆的感覺了

今天我們來交流一下如何才能做好下犬式,做好下犬式的幾個關鍵點。

先認識體式,:瑜伽下犬式

第一部分:下犬式練習方法。

1、四角板凳跪立在墊子上,雙手雙腳分開與肩同寬, 2、吸氣,收腹,膝蓋離地,手推地,把臀部抬到最高, 3、呼氣,膝蓋上提,收緊大腿,雙腿伸直,腳後跟踩地。 4、在體式中保持3~5組呼吸。 體式保持時:放鬆面部表情,深長呼吸,伸展背部。 5、曲膝跪地,大拜式放鬆。

第二部分:體式要點

1、雙手、手腕:雙手五指分開,指腹抓地,虎口壓地,手掌心離地。雙手腕橫紋對齊。

在雙手這個地方,特別要說明一點,掌心離地。 我們都知道腳有足弓,雙腳踩地時,足弓要上提。手也一樣的,指腹、虎口、掌根向下推地,掌心上提。 想象自己的手掌像吸盤一樣 一定要找到手和地互推的感覺。讓地反推的作用力通過手臂向上穩定肩膀,同時也緩解腕關節的壓力,保護手腕。

2、雙手臂、肩膀

手肘不超伸,讓整個手臂和背部呈一條直線,在一個平面 大手臂向外旋,保持肩膀穩定。 讓肩膀遠離耳朵,肩胛骨相互靠攏。

3、頭頸、背部

背部延展,手推地的反作用力通過肩膀通過背部一直向上延伸到臀部,把坐骨抬到最高。 頭頸保持在脊柱的延長線上,不要過分低頭。 胸腔打開,收腹、收肋。

4、臀部、雙腿、雙腳

膝蓋向上提不超伸。特別強調膝蓋是往上提,而不是把膝蓋窩往後推,是膝蓋往大腿的方向。 收緊雙腿,大腿上提,把力量往臀部推,伸展跟腱,腳後跟向下踩地。

第三部分:下犬式的常見錯誤及糾正方法

1、重心前移,

這可能是初學者最常見的錯誤,這個錯誤主要源於對下犬式掌握的不透,不瞭解這個體式。

下犬式,是個倒置的V字型。臀部在最高點。重心位置在臀部這條垂直線上,下圖

糾正方法:手推地,手臂背部向臀部的方向延展。把自己的身體往上推, 想象自己的臀部是倒置V字的頂點,

2、聳肩。

這個錯誤也是下犬式中常見的錯誤。這也是很多人做過下犬式後手腕疼的原因之一。

糾正方法:在下犬式中手和地互相推,借助地推手的力量,通過手臂通過背部把這股力一直推到臀推,而不是把整個上半身的力量向下壓到手上。力量往臀部方向走,肩膀也往臀部的方向走。

3、拱背, 特別是下背部,臀部沒辦法送到最高。

這個我應該寫過很多次,這兒的弓背和前驅體式做不到位是一個原因。主要是腿後側比較緊和腹部力量不足引起的。

糾正方法:練習時可以微彎曲膝蓋、掂腳尖、或者在雙腳下方墊瑜伽磚。加大背部的延展。

平時多注意腿後側柔韌性的加強,和腹部力量的鍛煉。

第四部分:下犬式的串聯和過渡。

下犬式,是個能屈能伸的體式,堪稱串聯體式之王。可以從下犬式過渡到 ,站姿、跪姿、俯臥。

1、從下犬式雙腳向前走、向前邁或者向前跳躍,可以進入前屈,然後到站姿體式。

2、下犬式單腳向前邁,調整後腳掌位置可以進入戰士、三角、新月、騎馬等等體式。

3、下犬式屈膝屈肘可以過渡到跪姿或者腑臥體式。

第五部分:下犬式的作用。

1、加強手臂、腿部和核心力量。美化手臂,雙腿和側腰,臀部線條。是全身塑形的好體式。

2、下犬是個倒置體式可以緩解失眠,滋養面部皮膚,美容養顏。

3、下犬式可以快速恢復精力,同時緩解壓力,修復焦慮,是個修復心身的體式。

體式再好,練習才能收穫效果,正確的練習和實踐是瑜伽成長唯一的道路。

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